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Den Stress reduzieren: Achtsam im Arbeitsalltag

Stress ist leider für viele Menschen insbesondere auf der Arbeit ein täglicher Begleiter. Sehr hohe Anforderungen, wichtige Deadlines und lange Arbeitstage - da gerät die Work-Life-Balance schnell aus dem Gleichgewicht. Gerade wenn Stress über eine längere Zeit anhält und chronisch wird, können negative Konsequenzen für die Gesundheit auftreten. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig Strategien zu entwickeln, mit Stress umzugehen und ihn möglichst zu reduzieren.


Dabei kann uns das Konzept der Achtsamkeit helfen. Achtsamkeit bezeichnet in diesem Zusammenhang das „absichtsvolle Gegenwärtigsein unseres Geistes bei allem, was gerade im Moment geschieht“ (Dorsch Lexikon der Psychologie). Es handelt sich um eine reine Wahrnehmung der eigenen Gefühle, Gedanken oder körperlichen Empfindung, ohne eine Bewertung. Eine unachtsame Haltung wäre bspw. zielloses Gedankenkreisen über Vergangenes oder Zukünftiges sowie die Bewertung oder Verurteilung Deiner Empfindungen, Gefühle oder Gedanken. Durch Achtsamkeitsübungen können wir lernen, uns bewusst auf den Moment zu konzentrieren, ohne uns von negativen Gedanken oder äußeren Begebenheiten ablenken zu lassen. Achtsamkeit ermöglicht es, den Stress als vorübergehenden Zustand wahrzunehmen, ohne sich von ihm überwältigen zu lassen.


Viele empirische Studien bestätigen, dass Achtsamkeits-Training (auch bekannt als Mindfulness-Training) unter anderem dazu beitragen kann, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und Zufriedenheit zu steigern. Beispielsweise konnten Lomas et al. (2018) zeigen, dass Achtsamkeit unter anderem positive Auswirkungen und Effekte auf Stress, Angst, Depression und Burnout hatte.


Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Arbeitsalltag integrieren?

Achtsamkeit kann für jede Person anders aussehen. Deshalb stellen wir hier nur einige Beispiele für Achtsamkeit auf der Arbeit vor. Lass Dich gerne davon inspirieren oder finde Deinen eigenen Weg zur Achtsamkeit.

  1. Stressoren identifizieren: Mach Dir bewusst, welche Situationen oder Aufgaben in Deinem Arbeitsalltag Stress auslösen. Diese Situationen zu erkennen, ist der erste Schritt, um gezielte Strategien zu entwickeln, um in Zukunft besser damit umzugehen.

  2. Bewusste Pausen einplanen: Nimm Dir bewusst und aktiv Zeit für Pausen, in denen du entspannen und durchatmen kannst. Das kann eine Kaffeepause auf dem Balkon oder ein Spaziergang in der Mittagspause sein.

  3. Single-Tasking: Konzentriere Dich bewusst auf eine Aufgabe, die Du gerade erledigst. Statt verschiedene Aufgaben gleichzeitig zu bearbeiten (Multi-Tasking), machst Du einen Schritt nach dem anderen. Das steigert nicht nur Produktivität und Kreativität, sondern reduziert auch den Stress. Dabei kann es hilfreich sein, eine Prioritätenliste zu erstellen.

  4. Achtsame Kommunikation: Häufig stressen uns auch herausfordernde Gespräche mit Kolleg*Innen. Wenn man selbst in diesen Situationen achtsam agiert, trägt das oft schon zu einem besseren Gesprächsklima bei. Das heißt, aktives Zuhören, sich Zeit nehmen, seine Antworten zu reflektieren sowie klar und empathisch auf die andere Person zu reagieren. Außerdem gehört zu achtsamer Kommunikation auch Wert- und Urteilsfreiheit. Das Motto ist: „Ich selbst bin mir gegenüber achtsam und bewerte und beurteile mein Verhalten / Gedanken / Gefühle nicht, also sollte ich es auch nicht bei anderen tun.“ Das verbessert das Arbeitsklima und reduziert Konflikte und Stress.

  5. Atemübungen: Wenn das Stresslevel steigt oder die Gedanken ziellos kreisen, lohnt es sich, sich einen Moment Zeit für drei bewusste Atemzüge zu nehmen. Lenke dabei Deine ganze Aufmerksamkeit bewusst auf Deine Atmung. Das tiefe und bewusste Ein- und Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und fördert so die Entspannung des Körpers.

Auf einen Blick: Die Vorteile von Achtsamkeit auf der Arbeit

Durch das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsübungen können wir:

· Stress besser erkennen und darauf reagieren

· Mehr Klarheit und Fokus entwickeln

· Die Qualität unserer Arbeit verbessern

· Eine bessere Work-Life-Balance erreichen

· Die allgemeine Zufriedenheit im Berufsleben steigern


Achtsamkeit kann im beruflichen, wie auch im privaten Kontext eine Methode sein, um Stress zu reduzieren und zufriedener zu sein. Durch gezielte Stressbewältigung beugst Du gesundheitlichen Konsequenzen von chronischem Stress vor und meisterst Deinen Arbeitsalltag besser. Eine Verbesserung durch die Integration von Achtsamkeit in den beruflichen Alltag mag nicht von heute auf morgen kommen - es erfordert Geduld und Übung. Durch die vielen positiven Konsequenzen lohnt es sich aber noch heute damit anzufangen, achtsamer mit sich selbst und anderen zu sein.


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8sam-online.de ist eine Lernplattform für „Stehaufmenschen" rund um das Thema psychosoziale Gesundheit speziell für Mitarbeitende aus dem Einsatz- und Gesundheitswesen sowie Ehrenämtler:innen. Es handelt sich um ein Projekt des Netzwerks PSNV (Kooperationspartner des IHR) und der Björn-Steiger-Stiftung. Ziel ist es, dass jede:r durch das digitale Lernangebot einen förderlichen Umgang mit belastenden oder traumatisierenden Erfahrungen und Stress erlernen kann. Denn belastende Ereignisse und Krisen gibt es immer wieder. Die Kunst besteht darin, nach der Krise wieder aufzustehen.


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